今回は、旅行で連日食べ過ぎたときのリセット方法をご紹介します。
国内や海外旅行でたくさん遊んで、たくさん食べて、いろいろな経験をしてすごく楽しかったけど、戻ってきてから「体重が2、3キロ増えていた…胃袋が大きくなり旅行前よりたくさん食べるようになった…」という旅行太りの悩みを抱えている方が多いようです。
そこで、ここでは旅行太りのリセットに必要な期間から運動法や食事改善法、ダイエット中の食べ過ぎを防ぐ方法までまとめました。
旅行太りをリセットしたい、効果的なダイエット法を知りたいという方はぜひ参考にしてみてください♪
・食べ過ぎのリセットに必要な期間
・食べ過ぎをリセットする運動、食事改善法
・ダイエット中の食べ過ぎを防ぐ方法
パッと読むための見出し
食べ過ぎのリセットに必要な期間
旅行などで現地の美味しい物をついつい食べ過ぎてしまっても、3日あればリセットできます。逆にいえば、最低でも3日かけて戻していく必要があるということです。
食べ過ぎた翌日は1日かけて胃を休ませ、2日目に老廃物や毒素を排出し、3日目にまた少しずつ元の食事に戻す準備をしていくという過程で3日間です。
焦って1日で全て取り戻そうとすると、健康を害する恐れもあるので3日かけてじっくりリセットしていくことが大切です。
食べ過ぎをリセットする9つの方法
旅先での食べ過ぎをリセットするには、摂取カロリーと消費カロリーの両方をコントロールする必要があります。今回は、旅行で食べ過ぎてしまったときのダイエットに効果的な運動法と、食事改善方法をご紹介していきます。
食べ過ぎた次の日の運動法
旅行でついつい食べ過ぎてしまった後には、運動で代謝を高めて消費カロリーをアップさせることでリセットが可能です。トレーニングジムに行って激しいエクササイズをしなくても、自分で簡単にできる運動法を4つご紹介します。
軽いウォーキングを行う
ウォーキングは普段あまり運動をしていない方でも出来ますし、運動が苦手な方でも問題なく行えます。しかし、ウォーキングの消費カロリーは30分でおよそ80キロカロリーです。炊いたお米でいうとおよそ50ｇに相当し、ご飯1膳がおよそ160ｇであることを考えれば、そこまで大きな消費カロリーとはいえません。
それでも食べ過ぎリセットに効果があるのは、基礎代謝をアップさせることができるからです。ウォーキングは有酸素運動なので、自然と深い呼吸をするようになります。全身に酸素が行きわたり、血流が良くなり、自律神経のバランスが整うので基礎代謝のアップに繋がります。
痩せやすい体質に近づくということです。仕事などが忙しくウォーキングをする時間が無いという方は、部屋の中でその場で足踏みをするだけでも効果的です。
スクワットで基礎代謝をアップさせる
スクワットも、運動自体の消費カロリーは大きくありません。10回やってもおよそ3~4キロカロリーです。スクワットをたくさんやって消費カロリーを高めることが目的なのではなく、基礎代謝を上げて1日トータルでの消費カロリーを自然と増やすことが目的です。基礎代謝を上げるには、筋肉を鍛えることが必要です。
スクワットで鍛えられる筋肉は太ももやお尻で、全身の筋肉の70%を占めている下半身の中でも大きな筋肉です。スクワットは最小限の運動で、基礎代謝を効率よくアップさせることができる筋トレなので、20回を2セットくらい行うことで、階段や踏み台昇降といった運動と同様の効果が期待できます。
参考：厚生労働省e-ヘルスネット | メタボリックシンドロームを防ぐ身体活動と運動
家事の中にエクササイズを取り入れる
洗濯物をたたむときに、開脚して座りながら腰をひねる動作を加えるだけでお腹周りをシェイプアップする運動になります。掃除機をかけるときにつま先立ちで行うことで、ふくらはぎや太ももの筋肉のトレーニングになります。
日々やらなければならない家事も、ちょっとしたトレーニングにすることで消費カロリーを稼いで代謝をアップさせることができます。
ストレッチで筋肉をほぐす
ストレッチで筋肉をほぐすことで副交感神経が優位になり、血液やリンパの流れが良くなります。それが老廃物を排出しやすくし、代謝をアップさせることに繋がります。股関節や太ももの筋肉、肩甲骨まわりといった大きなリンパ節がある部位のストレッチをすると効果的です。
お相撲さんの四股（しこ）を踏むように開脚するストレッチで股関節が伸び、バンザイの体勢から片方の手首をつかみ、体を左右に倒すストレッチで肩甲骨の外側が伸びます。寝る前に行えばストレス解消にも役立ちます。
食べ過ぎた次の日の食事改善法
外食の連続などで食べ過ぎた次の日は、その後の食事メニューを改善することでリセットが可能です。単に「食べない」だけではない、健康的でダイエットに効果的な食事改善法を5つご紹介していきます。
プチ断食をする
プチ断食はすぐに体重減少などの変化が実感できますし、内臓を休ませられることで体の機能を回復することもできます。消化にエネルギーを使わなくて済むので、その分消費や毒素の排出といった方にエネルギーを使うことができるのもメリットです。
やり方は、1日固形物を食べずに、水や酵素ドリンクなどの飲み物だけで過ごすという方法がオススメです。体調に気を配りながら水分補給を行います。冷え性体質の女性は白湯にすると良いでしょう。
断食の次の日は、一気に元通りの食事に戻すのではなく、おかゆやスープなど消化に良いものを食べます。丸1日がどうしても辛いという方は、3食のうち朝食以外の2食を抜くなど健康状態に悪影響とならない範囲で行うようにしましょう。
食べる量を少し減らす
断食までいかなくても、食べる量を減らすだけでもリセットに繋がります。具体的には、ごはんやパンなどの炭水化物、お菓子などの糖質を減らします。主食系は血糖値も上がりやすいですし、急激な血糖値上昇はインスリンの過剰分泌をまねいて肥満体質の原因にもなってしまいます。
いつもの食事から主食だけをカットする方法が簡単です。どうしてもカットできない場合は、お米なら玄米、パンなら全粒粉など、血糖値が上がりにくいGI値（食後血糖値の上昇度）が低い食品を選ぶのがコツです。
生野菜でむくみ対策をする
前日に食べ過ぎたということは、脂質や塩分の摂取量も多くなっているはずです。塩分が多いと、体はむくみやすくなります。むくみがひどくなると、血流の悪化など代謝の低下をまねくばかりか、見た目も太って見えてしまいます。
生野菜を食べることでミネラル分をバランスよく補うことができます。その中でも、カリウムが体内の余分な塩分を外に排出する働きを持っています。加熱するとカリウムなどのミネラル分が壊れてしまう可能性があるので生野菜がオススメです。
食物繊維で便秘予防をする
便秘になると老廃物の排出がしにくくなりますし、新たに摂取した良質な栄養素の吸収を妨げることにもなります。食物繊維を摂取することで便の体積を増やすことができ、胃腸の壁を刺激しやすくするので腸の働きが活発になります。それが排便を促進するのです。
食物繊維は、ごぼうやこんにゃく、キノコ類、わかめなどの海藻類に多く含まれていますが、水分も一緒に摂取しないと便が硬くなる可能性もあるので、しっかり水分を摂取するようにしましょう。
発酵食品で代謝をアップさせる
発酵食品を食べることで腸内環境を正常化することに繋がります。腸内環境が良ければ基礎代謝もアップし、痩せやすい体質になります。
納豆、キムチ、チーズ、ヨーグルトなど、善玉菌を増やすサポートになる乳酸菌やビフィズス菌を含んでいる発酵食品を取り入れると良いでしょう。また、前の項目でご紹介した食物繊維や、バナナや大豆に含まれるオリゴ糖も一緒に摂取すると、善玉菌のエサとなってさらに効果的です。
ダイエット中の食べ過ぎを防ぐ6つの方法
ダイエット中には、食べてしまった後のリセットを頑張ることも大切ですが、事前に食べ過ぎを防いで安定感のある食生活を心がけることも大切です。食べ過ぎを予防する6つの方法をご紹介していきます。
単品ダイエットは避ける
バナナダイエットやヨーグルトダイエットなど、一つの食品を食べ続けるダイエット方法を単品ダイエットと言いますが、食べ過ぎを防ぐなら避けた方が良いです。
単品であることが原因で栄養バランスが偏りやすく、満腹感を感じにくいです。常にカロリー不足で、栄養バランスが悪い状態だと、代謝が下がって痩せにくい体質になってしまいます。
低カロリーで腹持ちのいいものを食べる
低カロリーで腹持ちのいい食べ物を選ぶには、タンパク質、食物繊維、発酵食品から選ぶことがオススメです。
タンパク質ならゆでたまごやサラダチキン、食物繊維なら海藻類やキノコ類、発酵食品なら納豆やキムチです。それだけを食べ続けるのではなく、おかずの1品として取り入れるようにすると満足感も高くなります。
血糖値が急上昇しないよう食物繊維をたくさん摂る
血糖値が急上昇すると、インスリンが大量に分泌されます。その結果、血糖値をすぐに下げるために、血中の糖分をどんどん体脂肪として取り込んでしまいます。それが今度は血糖値の急激な低下をまねき、すぐに空腹感を感じるという悪循環となってしまいます。
それを防ぐには、食物繊維を摂取して血糖値の急上昇を予防することが大切です。大豆、ごぼう、セロリ、白菜、キノコ、海藻類を食事の最初に食べることが効果的です。定食の場合は、サラダや汁物から先に食べると良いでしょう。
代謝アップ・脂肪燃焼を促進するタンパク質をたくさん摂る
タンパク質は筋肉の材料になります。タンパク質をしっかり摂取することで効率よく筋肉の修復と合成が行われ、代謝アップと脂肪燃焼促進に繋がります。卵、牛乳、豚ロース肉、大豆などが、バランスの良いタンパク質の証であるアミノ酸スコアも高くオススメです。
脂肪の蓄積を防ぐためにダイエットサプリを飲む
食事前にダイエットサプリを飲むことで、効率のいいダイエットを行うことができます。毎日欠かさず運動や食事で気をつけていたとしても「摂取カロリー＞消費カロリー」の生活を続けていても痩せることができません。
ダイエットしたいけど食べるのをガマンできないという方は、糖質や脂質の吸収抑制や、脂肪を効率的に燃焼するビタミンB群などの成分が含まれているサプリを活用していきましょう。
1日3食、規則正しく食べる
規則正しい食事をする習慣が大切です。空腹感や1日を通しての総摂取カロリーもコントロールしやすくなります。例えば、思いつきで突然昼食を抜くことで、空腹感からくる食欲に任せて夕食時に過食が起こることもあります。
規則正しい方が、自律神経のバランスも整いホルモンバランスも良好な状態が保たれるので、空腹感と満腹感の指令も正常に働きやすいのです。
食べ過ぎに適したダイエットで、旅行太りをリセットしよう！
以上、旅行太りのリセットに必要な期間から運動法や食事改善法、ダイエット中の食べ過ぎ方法をご紹介しました。
旅行でたくさん遊んで、たくさん食べて、いろいろな経験をしてすごく楽しかったけど、旅先から戻ってきて食べ過ぎを後悔しがちな「旅行太り」。
ぜひ、あなたも自分にぴったりの食べ過ぎダイエット法を取りいれて、旅行太りをリセットしていきましょう！
