今回は、ウォーキングで1キロ痩せるためには何キロ歩けばいいのかをご紹介します。
ダイエットでウォーキングを始めてみたけど、痩せるためには「何キロ歩けばいいのか分からない…何時間歩けばいいのか分からない…」というモヤモヤした気持ちのまま続けている方も多いようです。
そこで、ここでは1キロ痩せるために必要な距離と時間、ウォーキングに効果的な時間帯についてまとめました。
ウォーキングで確実に痩せたいという方はぜひ参考にしてみてください♪
・1キロ痩せるため距離と時間
・ウォーキングに効果的な時間帯
・ダイエット効果を高める方法
ウォーキングで1日に何キロ歩けば痩せる？
ウォーキングで1日に何キロ歩けば痩せるのか？を知るためには、以下の計算式で求めることができます。
距離（km）÷ 速さ（km/時）= 1キロ痩せるために必要な時間
例）体重60キロの人の場合
120（km）÷4.8（km/時）= 25時間
体重60キロの人がウォーキングで1キロの体脂肪を減らすには25時間。
毎日1時間のウォーキングで25日間、毎日2時間のウォーキングで12.5日となります。
計算式の概要がわかったあとは「1分あたりの歩く距離」や「1キロ痩せるのに必要な消費カロリー」などを詳しく見ていきましょう！
1分あたりの歩く距離
1分あたりの歩く距離は、一般的に「徒歩1分 = 約80m」という基準があります。
この基準は女性がハイヒールやサンダルを履いて歩いたときに「平均分速が80.3m」となっているから採用されています。
Googleマップや不動産会社などに記載されている「徒歩●●分」も、この基準で計算されています。
1キロ痩せるのに必要な消費カロリー
体内の脂肪を1kg消費するには、約7200kcalが必要といわれています。
脂肪1gは9kcalですが、1キロの脂肪を消費するには約9000kcalのカロリーが必要になるわけではないそうです。
人間の脂肪の約8割は脂肪の塊ですが、残り2割ほどは水分など様々な物質で構成されているため、これを踏まえると脂肪を1kg消費するには約7200kcalが必要になるのだそうです。
脂肪1kgを消費するのに必要なエネルギー（カロリー）は、9kcal×1000g×80％＝約7200kcal 程になります。つまり、1カ月で1kgの脂肪を減らすために消費すべきエネルギーは、7200÷30＝240kcalとなり1日あたり240kcalになります。
引用：タニタ
1キロ痩せるために必要な時間
ウォーキングで1キロの体脂肪を減らすために必要な時間は、
体重55キロの人の場合は27時間。毎日1時間のウォーキングで27日間、毎日2時間のウォーキングで13.5日。
体重60キロの人の場合は25時間。毎日1時間のウォーキングで25日間、毎日2時間のウォーキングで12.5日。
体重70キロの人の場合は21時間。毎日1時間のウォーキングで21日間、毎日2時間のウォーキングで10.5日。
体重85キロの人の場合は17時間。毎日1時間のウォーキングで17日間、毎日2時間のウォーキングで8.5日。
上記からも分かるように、体重が軽い人ほど時間が長く、体重が重い人ほど時間が短くなります。
ウォーキングに効果的な時間帯は朝と夜
せっかくウォーキングするなら、より効果的な時間帯で行いたいという方は「朝」もしくは「夜」がおすすめです。
朝ウォーキングのおすすめポイント
ダイエットや脂肪燃焼を目的にするなら朝にウォーキングするのがおすすめです。朝は、体の中にあるエネルギー（糖質）が少なくなっているので、脂肪の燃焼効果が高くなります。
朝のウォーキングで体温を上げることで代謝も上がり、1日のエネルギー消費量も増加しやすくなります。体重を減らしたい方、痩せやすい体づくりをしたい方は、朝の時間帯にウォーキングするとより効果的です。
夜ウォーキングのおすすめポイント
1日のストレス発散やリフレッシュを目的にするなら夜にウォーキングするのがおすすめです。寝る前の3時間前くらいにウォーキングで体温を上げることで、寝る前に体温が下がったときにスムーズに眠りに入りやすく、質の高い睡眠をとることができます。
また、夜なら日焼けが心配な方や、化粧を落としてスッピンでウォーキングしたいという方にもぴったりです。
参考：グリコ-ランニングに効果的な時間帯・タイミングはいつ？
ウォーキングのダイエット効果を高める方法
タンパク質・ビタミンBが多い食品を摂る
タンパク質を多く含む食品
タンパク質を多く含む食品は、肉・魚・卵や乳製品、大豆製品などがあります。タンパク質は、人間の臓器や筋肉、皮膚、髪を構成するうえで重要な成分ですが、そのほか代謝アップ、高血圧予防などダイエット効果も発揮してくれます。
ビタミンBを多く含む食品
ビタミンB1は、炭水化物（糖質）をエネルギーに変える補酵素で、代謝の重要な役割を担っています。主に豚肉、レバー、玄米、豆類、カツオなどに多く含まれています。
ビタミンB2は、脂質をエネルギーに変える補酵素で、新陳代謝を促進する役割も担っています。主にレバー、牛乳、ヨーグルト、卵、納豆などに多く含まれています。
ビタミンB6は、タンパク質の代謝に欠かせない栄養素で、コレステロール低下や動脈硬化予防の効果を発揮してくれます。主にレバー、さんま、まぐろ、かつお、卵、大豆製品どに多く含まれています。
整体で骨盤矯正・猫背矯正を受ける
整体を受けると姿勢が良くなり、姿勢を維持するための細かな筋肉が稼働するようになるため、代謝も向上します。年齢を重ねると、どうしても筋肉が硬くなって姿勢が悪化しやすくなります。肩こりや腰痛、膝痛などの不調も招きやすいですし、それによってストレスも溜まります。
猫背など良くない姿勢のままではお腹に脂肪も付きやすく、痩せにくい体の使い方になってしまいます。施術によって姿勢を良くしておくことに加えて、簡単にできるセルフケア方法も一緒に聞いておくと良いでしょう。
食事前にダイエットサプリを飲む
食事前にダイエットサプリを飲むことで、効率のいいダイエットを行うことができます。毎日欠かさずウォーキングをしていたとしても「摂取カロリー＞消費カロリー」の生活を続けていても痩せることができません。
ウォーキングは続けられるけど食べるのをガマンできないという方は、糖質や脂質の吸収抑制や、脂肪を効率的に燃焼するビタミンB群などの成分が含まれているサプリを活用していきましょう。
まとめ
以上、1キロ痩せるために必要な距離と時間、ウォーキングに効果的な時間帯、ダイエット効果を高める方法についてご紹介しました。
漠然と歩いているだけではなかなか痩せないウォーキングダイエット。
ぜひ、あなたも自分にぴったりのウォーキング計画を立て、理想BODYを手に入れましょう！
